Читать книгу Комплект книг «Терапия настроения» онлайн

Опыт Гейл не является чем-то необычным. Простое упражнение, заключающееся в ежедневной практике рациональных ответов на автоматические мысли, – основа когнитивного метода. Это один из самых необходимых способов изменения вашего мышления. Критически важно именно записывать автоматические мысли и рациональные ответы – не пытайтесь делать это исключительно в уме. Запись помогает вам достичь большей степень объективности, чем если бы вы просто прокручивали ответы в голове. Также это позволяет отследить ментальные ловушки, которые повергают вас в уныние. Техника трех колонок не ограничивается проблемами личной несостоятельности, ее можно применять к целому ряду эмоциональных проблем, в которых искаженное мышление играет центральную роль. Вы можете вынуть ядовитое жало из многих проблем, которые считали исключительно реалистичными, таких как банкротство, развод или серьезные психические заболевания. Наконец, в разделе о профилактике и личностном росте вы узнаете, как применять одну из вариаций метода автоматических мыслей, чтобы добраться до той части психики, где кроются причины перепадов настроения. Вы сможете найти и трансформировать «болевые точки» в уме, которые делают вас уязвимыми для депрессии.

2. Психическая биологическая обратная связь. Второй метод, который может оказаться очень полезен, включает наблюдение за негативными мыслями с помощью наручного счетчика. Его можно приобрести в магазине спортивных товаров. Он выглядит как наручные часы, стоит недорого, и каждый раз, когда вы нажимаете на кнопку, цифра на его табло меняется. Нажимайте на кнопку каждый раз, когда у вас появляется негативная мысль о самом себе; все время будьте начеку и отслеживайте такие мысли. В конце каждого дня записывайте цифру в журнал.

Вначале вы заметите, что число растет. Так будет продолжаться в течение нескольких дней, пока вы будете учиться все лучше определять свои критические мысли. Вскоре вы начнете замечать, что достигли плато и значение не меняется в течение семи – десяти дней, а затем оно постепенно начнет снижаться. Это показывает, что по мере того, как вы начинаете лучше себя чувствовать, деструктивных мыслей становится меньше. Ощутимые изменения при этом подходе обычно можно заметить примерно через три недели.