Читать книгу Комплект книг «Терапия настроения» онлайн
В таблице 5.2 показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете. Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным. После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал. К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках. Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни. Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли, а депрессия прошла.
Дневник, описанный в главе 4, может быть чрезвычайно полезен, когда вас охватывает настойчивое желание ничего не делать. Просто запишите мысли, которые проносятся в голове, когда вы думаете о какой-то конкретной задаче. Это сразу же покажет вам, в чем проблема. Затем запишите подходящий рациональный ответ, который покажет, что эти мысли нереалистичны. Это поможет высвободить достаточно энергии для первого трудного шага. Когда вы его совершите, то сможете поймать ритм и включиться в дело.
Пример такой работы показан в таблице 5.3. Аннет – привлекательная молодая одинокая женщина, которая владеет и управляет успешным бутиком (это пациентка А., чья история описана в начале главы). В течение недели у нее все идет хорошо благодаря суете, царящей в магазине. На выходных она старается отлежаться в постели, если только у нее не запланированы какие-либо встречи. Когда она оказывается в кровати, то впадает в удрученное состояние, однако утверждает, что подняться не в силах. Когда она записала свои автоматические мысли в воскресенье вечером (табл. 5.3), стало очевидно, в чем заключалась ее проблема: она ждала, пока почувствует желание, интерес и силы, чтобы чем-то заняться. Она предполагала, что все бессмысленно, потому что она одна, и при этом ругала себя за бездействие.