Читать книгу Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью онлайн

Что насчет натуральных и искусственных подсластителей?

see.nf/sweeteners

В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как одни и те же продукты в разных формах могут производить различный эффект. Овсянка грубого помола считается продуктом с низким гликемическим индексом – в среднем менее 55, в то время как гликемический индекс овсянки быстрого приготовления составляет 79, что делает ее продуктом с высоким гликемическим индексом. Однако овсянка быстрого приготовления не так вредна, как некоторые хлопья для завтрака, гликемический индекс которых может достигать 8–90 единиц, включая хлопья с нулевым содержанием сахара, например пшеничные[800]. Как такое может быть? Современные промышленные методы производства хлопьев для завтрака, такие как обработка острым паром и экструзионная варка, создают продукты, при употреблении которых идет ускоренное переваривание и всасывание крахмала, что приводит к высокой концентрации сахара в крови[801]. Пшеничные хлопья и спагетти содержат одинаковые ингредиенты – чистую пшеницу, но гликемический индекс хлопьев в 2 раза выше[802].

С учетом гликемического индекса предпочтительнее хлеб из пророщенного зерна[803] с добавлением дробленой пшеницы[804], цельных зерен пшеницы[805] или ржи[806] или из муки грубого помола[807]. Если вы просто не можете жить без белого хлеба, то его подсушивание[808], использование закваски при домашней выпечке хлеба[809], а также замораживание и размораживание – все это защищает от повышения уровня сахара в крови.

Когда крахмал подвергается тепловой обработке, а затем охлаждается, часть его кристаллизуется в резистентный крахмал, который в пищеварительном тракте не расщепляется ферментами на сахара, что снижает его гликемическое воздействие[810]. Именно поэтому макаронный салат может быть полезнее горячих макарон, а картофельный салат лучше печеного картофеля. Некоторые злаки, в частности сорго[811] и просо, изначально содержат резистентный крахмал, что уменьшает гликемическую реакцию на них на 20–25 % по сравнению с другими злаками, такими как рис[812], пшеница[813] или кукуруза[814].